Przykładowy plan treningu ogólnorozwojowego
by Admin
Posted on 09-11-2022 06:24 AM
< thead>1
Plan treningu ogólnorozwojowego możesz wykorzystać na siłowni, bez względu na płeć.
Ułożone plany treningowe są uniwersalne, przeznaczone zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn bez przeciwwskazań zdrowotnych do treningu siłowego. Ćwiczenia mogą być nieodpowiednie dla osób po kontuzjach, z niektórymi schorzeniami lub problemami z układem ruchu, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub wykwalifikowanym trenerem personalnym.
Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy czy doświadczenia, by samodzielnie zaplanować trening, warto inspiracji poszukać w sieci. Instagram i facebook wprost pękają w szwach od przykładowych planów treningowych, ćwiczeń na brzuch w domu dla początkujących i nie tylko. Wyszukasz tam dużo interesujących ćwiczeń na różne partie ciała, z których samodzielnie skomponujemy własny plan treningowy. Jest też kilka wartych uwagi kanałów na youtube, gdzie profesjonalni trenerzy umieszczają kompletne treningi – wystarczy włączyć wideo i postępować zgodnie z instrukcjami youtubera, zupełnie jak na zajęciach w klubie fitness. Wybieraj filmy, które stanowią zapis pełnego treningu, a nie przykładowych ćwiczeń, by uniknąć konieczności ciągłego włączania pauzy.
Dobry plan treningowy uwzględniający redukcję tkanki tłuszczowej to ważny element odchudzania. Najlepiej, jeśli swoje pierwsze kroki na siłowni postawisz razem z doświadczonym trenerem personalnym, który wskaże ci drogę. Musisz jednak pamiętać, że ćwiczenia na schudnięcie wymagają wiele cierpliwości oraz wytrwałości, dlatego ważne jest twoje nastawienie do treningów.
Zanim zaczniesz odchudzanie, warto więc postawić sobie wykonalne cele i realizować je metodą małych kroków podczas treningu. Opracowane ćwiczenia na siłownie są wtedy mniej kłopotliwe. Wiele osób zadających sobie pytanie, jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć zakłada od razu wykonywanie ciężkich ćwiczeń o dużej intensywności. Tymczasem intensywność twoich treningów powinna być dopasowana do możliwości i kondycji fizycznej.
Trening fbw (full body workout) najlepiej jest wykonywać trzy razy w tygodniu. Jest to trening dla początkujących, jak i osób zaawansowanych. Opiera się na ćwiczeniach całego ciała i z powodzeniem może być stosowany przez osoby chcące poprawić wyniki sportowe, kondycję i stan zdrowia, które nie mają czasu codziennie zjawiać się na siłowni. W fbw angażujemy wszystkie partię mięśniowe, dlatego jest to doskonały sposób, aby ciało osoby początkującej przyzwyczaiło się do wysiłku na siłowni. Możemy wykonywać tę formę treningową zarówno na maszynach, jak i na wolnych ciężarach. Pamiętaj jednak, że praca z wolnym ciężarem wymaga opanowania dokładnej techniki, aby ćwiczenie przyniosło pożądane efekty i obyło się bez kontuzji.
Podstawowe ćwiczenia na siłowni
Nie urozmaicaj treningu skomplikowanymi ćwiczeniami lub metodami dla zaawansowanych. Są to rzeczy przeznaczone dla tych, którzy zdążyli poznać możliwości swojego ciała i wiedzą co w ich przypadku się sprawdzi, a co nie. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, najlepiej na wolnych ciężarach, pobudzają nasz organizm m. In. Do wzmożonej produkcji testosteronu, lepszej sprawności i radzenia sobie z wysiłkiem.
Plan treningu siłowego możemy uzależnić od ćwiczeń wielostawowych – różnych wariantów pompek, unoszenia na drążku, wyciskania na ławce burpees i planku. Ewentualne braki w sile czy wielkości wybranych partii mięśniowych uzupełniamy wtedy pracą izolowaną, sięgając po wspięcia na palce, zginanie przedramion w chwycie młotkowym bądź unoszenie boczne na szerokie barki. Ćwiczenia warto dobierać w ten sposób, aby w każdym tygodniu choć raz intensywnie przetrenować każdą partię mięśni. Między treningami siłowymi nie powinno zabraknąć też solidnego cardio, bez którego nie pozbędziemy się zbędnej tkanki tłuszczowej. Najlepszą motywacją do treningów jest wybór ćwiczeń, które zwyczajnie lubimy. Nie ma też sensu wykonywać wielu serii z lekkim obciążeniem.
Osoby, które rozpoczynają treningi na siłowni, powinny ćwiczyć z maksymalną dokładnością. Najlepiej, aby sposób wykonywania poszczególnych ćwiczeń został na początku zaprezentowany przez doświadczonego trenera. Właściwa technika wpływa na efektywność treningów i zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów. Dobrą praktyką jest prowadzenie notesu treningowego, w którym znajdą się podstawowe informacje na temat treningów – wykorzystane obciążenie oraz liczba serii i powtórzeń danego ćwiczenia.
Trening na siłowni dla początkujących mężczyzn może być kwestią problematyczną. W jaki sposób wykonywać prawidłowo ćwiczenia najczęściej uczymy się od znajomych, którzy już uczęszczają na siłownię. Problem polega na tym, że większość z nich także uczyła się od kogoś takiego i niekoniecznie potrafią przekazać nam prawidłową technikę. Wypracowanie wzorca ruchowego stanowi pierwszy etap rozpoczęcia przygody z siłownią. Aby być w stanie się tego nauczyć warto przynajmniej kilka razy spotkać się z trenerem, pod okiem którego będziemy wykonywać najważniejsze ćwiczenia. Kolejną kwestią jest to jakie ćwiczenia powinniśmy wykonywać? w tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania i udzielę wam 10 rad, które zdecydowanie ułatwią wam rozpoczęcie przygody z treningiem oporowym.